Undvik ryggskadorna

admin Hälsa, Träning, Tyngdlyftning

Vid tyngdlyftning och styrketräning är det viktigt att man sitter inne med kunskap om hur varje moment går till, när man vet detta ökar man sina chanser för skadefria träningspass.

TSpineill höger kan man se en normal ryggrad, här kan man snabbt lägga märke till två saker:

  • Den är tunnast längst upp och blir stadigt kraftigare
  • Den är lätt S-formad

Detta är den formen man menar då man talar om en rad rygg, även om den inte direkt ser rak ut. Formen kallas neutral rygg eller ryggens naturliga kurvatur. I denna form är ryggen som starkast.

Mellan varje ryggkota har vi något man kallar för en ”disk”, när ryggen är neutral så är trycket jämnt fördelat över varje disk. När man böjer ryggraden så klämmer man även diskarna, trycket både ökar och blir mindre jämnt fördelat.

Vid knäböj och marklyft är det vanligt att ryggen krummas, vilket leder till att trycket på diskarna i ländryggen (kotorna L1-L5) ökar, vilket i sin tur ökar skaderisken.

Orsaken till att ryggen krummas kan vara flera, tex ovana att använda rätt muskler eller stelhet i kropp och muskler, men med lite rörlighetsövningar och bra teknik klarar nog de flesta av den typen av övningar. Du kan få hjälp av en instruktör som kan titta på hur du utför övningen och kan då tipsa och guida dig att göra den rätt.

När man lyfter skivstången är det viktigt att man fortfarande håller ryggen neutral, rörelsen ska ske i fotled, knä och höft, ryggraden ska vara stabil och still. Detta kräver en del övning, men det bör alltid vara en del av att lära sig de rätta teknikerna för tyngdlyftning och styrketräning.

För att minimera risken för skador är det viktigt att värma upp kroppen innan ett träningspass. Uppvärmingen får igång blodcirkulationen och musklerna i kroppen blir mjuka och smidiga.

Det som faktiskt håller ryggraden i denna position som man lyfter är bålmusklerna som sitter i både magen och ryggen. Tillsammans fungerar dessa lite som en korsett och jobbar väldigt mycket vid övningar som knäböj och marklyft.

För att ytterligare stabilisera och avlasta ryggraden kan du använda dig av ett lyftarbälte eller skapa ett buktryck genom att ta ett djupt andetag innan du lyfter. Många gör detta per automatik och andra behöver öva. För att se att dina muskler är spända kan du under tiden du håller andan, peta dig själv i magen från sidan och framifrån. Det inte bara krävs en stark bål för att klara tunga lyft utan du får dessutom en stark bål när du utför dessa övningar.

Om man någon gång får ont i ryggen efter ett träningspass kan det vara bra att uppsöka någon som Naprapatiska och låta dem undersöka ryggen. I bästa fall är det endast en sträckning men det kan vara en mer allvarlig skada också.

You May Also Like..

Att tänka på vid träning

Att träning är bra för hälsa det är nog de flesta medvetna om, ibland kanske inte kroppen orkar med utan […]

Detaljer efter viktnedgång

För dem som har varit gravt överviktiga är det svårt att se till detaljerna. I början är det bra att […]

Skivstångsövningar alla borde prova

Skivstången är ett långt mer mångsidigt redskap än många först tror. När man ser denna kanske man omedelbart tänker på […]